?纯素料理

五谷杂粮

在现代都市人越来越精细单一的饮食结构中，杂粮杂豆的营养多样性不可或缺。它们不仅是日常膳食中重要的能量来源，也是寒凉天气里，补充元气，增强抵抗力╱的得力帮手。除了杂粮粥、杂粮饭，抛开传统的中式家常料理，这次让我们看看杂豆在法式、日式料理中是如何被制作成令人惊喜的营养美味！

就大豆（包括黄豆、黑豆）而言，其中◇的蛋白质含量比猪肉高两倍，是鸡蛋含量的2.5倍，且都是优质蛋白。

大豆蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白质近似，但更接近人体需要的比值，更易被消化吸收。

大豆脂肪中含有的不饱和☆脂肪酸对许多现代都市亚健康亦有很好预防与缓解作用。将这⌒些充满能量的杂豆与谷物搭配在一起，花些小心思，便可成为我们日常餐桌上新鲜又美味的健康料理。

Norie Kawai

擅长制作各色日本及法式料理。

『?豆类?』

高营养，好搭配

豆子与谷物，本身就是很好的〓朋友。除粳米之外，将薏米、小米、藜麦等各具不同营养的杂粮米与豆子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，与粳米轮换着作为日常主食，换换口↘味的同时，也吸收了不同的营养。比¤如原产于南美的藜麦，早早被联合国粮∏农组织认定为唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，被推荐为最适宜人类的完美全营养食物。

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而大豆中黑豆的营养价值尤其高，自古以来※都有“药食同源”的效用。Norie回忆起小▲时候染上风邪，妈妈通常都会熬煮汉方的草药，像是鱼腥ぷ草、栀子叶等，虽然副作用小，但是非常难以下咽。后来，妈妈开始煎黑豆汁，相比汉方草药→▃，黑豆汁就好喝多了，也有药到】病除的功效。这↓次杂豆料理的拍摄就正值Norie感冒初愈，当然也是多亏了这一杯治愈的黑豆汁。

其实除了传统的中式、日式家常菜，西式料理中也常常会△运用到各种豆子与谷物，比如时下流行的沙拉碗，也常常可见各种豆类与谷物的组〓合。在清爽的沙拉菜中加入煮得软烂的豆类与谷物，再点缀上脆脆的各类坚果，炒得香香的白芝麻与增加酸甜口感的水果干，营养又美味的沙拉碗，大可按照个人喜好︽简单制成。

红豆?? 甜咸皆宜

被李时珍称为“心之谷”的红豆有提高免疫力、抗衰老的作用。

红豆也叫相思豆，性温热。它高含铁质，能帮助身体血红球形成，也因此被称为“平价的补血圣品”。红豆富含¤营养，其中维生素B含量特别好，多吃能促进血液循环，增强抵抗力。其中含有的膳食纤维能增加肠道蠕动，改善便秘，润肠道，利尿，减少︼下半身脂肪。按照五行的中的说法：红色补心，多吃红豆还可以补气血，让你的☆面色恢复红润。

煮熟后的红豆会变得非常柔软，散发着不同寻常的微甜之味。除了常常被用来制成甜汤之外，也可以加入藜麦、小米等杂谷制成营∩养又饱腹的沙拉，加入味噌和白芝麻调∩味，咸香与微甜的口感相互映衬得恰到好处。

红豆芝大豆蛋白生菜包?

大豆组织蛋白粒250克

煮好红豆150克

白芝麻适量

洋葱适量(不吃可不加)

姜末少许

辣椒少许

色拉油1汤匙

A

黄豆酱2汤匙

白糖2小勺

生菜适量

做法

? 大豆蛋白热水泡▅开，多用冷水清洗几遍去掉豆腥味，挤干¤水备用。锅内注油用小火烧ω　热，下洋葱末、姜末炒香后，再下辣椒炒香。

??随后放入大豆蛋白粒炒熟，再放入红豆。

??加A调料液，炒2，3分钟后撒白芝麻。?

??拿起生菜，包住炒好的∞肉末吃。

煮制之外，红豆还可以放入烤箱烘烤成脆脆的小饼干，作为冬日〓手信在节日的月份送给身边亲友。

红豆坚果意大利饼干(Biscotti)

A

低粉90克

面包粉10克

发粉2克

?

白糖60克

椰子油大匙2

煮好的红豆50克

坚果适量

推荐：杏仁、胡桃、开心果等

做法

? 把A粉类→混合在一起，搅拌。

?加入白糖和色拉油，轻轻搅拌均匀(不可画圈】搅拌)。

? 步骤1的粉里加入红豆和坚果。

? 烤箱调到180度进行预热。?

??烤盘上铺上烤箱纸，在烤盘上塑形，大概就是个椭圆▼形的样子就可以。?

??180度的烤箱里烤20分钟。

??取出晾凉，把一块饼切成片(约2厘米厚)，然后再把切面朝上，进烤箱，150度烤15到20分钟。

黑豆 ? 最高营养

自古黑豆就有补肾强身、养颜美容的功效。黑豆中植物蛋白质含量占34-40%，极∑　易被人体吸收。含有的维生素A，E比黄豆的㊣还要多。黑豆皮含有花青素，是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，常保青春，经常食用还可以让头发变得更加浓黑、调整体质，帮助骨骼健康发展。

日常料理中，针对黑豆可防老抗衰这△一特质，Norie建议我们将其与具有祛湿作用的薏仁一起煮制，会有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降觉得虚弱之时，也可以煮黑豆汁来喝。

黑豆小米莲藕①蒸丸子

莲藕150克

豆腐适量?

A

煮好黑豆50克

煮好小米1汤匙

淀粉1汤匙

盐1/2小勺

B

素高汤200毫升（也可以用蔬菜粉+水）

白⊙胡椒粉适量

盐少许

生抽2小勺

水淀粉少许

?

做法

? 将莲藕削皮，一半切成细丁，另一半用磨泥板磨成泥去多余水分。?

?豆腐抓成泥，加入白胡椒粉∩拌匀。

? 把莲藕、豆腐及A材料一起◣搅拌均匀，做成直径约6厘米的丸子状。用保鲜膜把丸子包上，用蒸笼蒸10?15分钟。

? 锅里倒入B调料加热，沸腾后倒入水淀粉，勾个薄薄的芡，往∴丸子上浇芡∞。

黄豆 ? 越煮越入味

起源于我★国的黄豆，古称菽，至今已有四五千年历史。在《食疗本草》中就有记载其“益气润肌肤”；《日用本草》也有其“宽中下气，利大肠，消水胀，治肿毒”的记录。黄豆对脾虚气弱、消瘦少食、贫血等问题都有很好的食疗效果。除了直接煮制入菜，作为含有丰富植物蛋白质的作物，黄豆还常常被用来发酵成各类豆制品、榨取豆油、酿造酱油、提炼蛋白质等等。

黄豆营养成分均衡，其蛋白质的胺基酸组成比较接近人体需求，有完全蛋白质ㄨ。蛋白质含量与瘦肉、鸡蛋和牛奶不相上下~?黄豆补脾，能美▃容抗癌~

可抗氧化，防止骨质疏松，其中含有大豆卵磷脂、异黄酮素等，对更年期女性补充天然荷尔蒙颇具成效。

小辟谣：豆浆喝多了会不会雌性激素过多？

并不会噢！豆浆里面有丰富的大豆异黄△酮，而这种异黄酮因为与雌激素的空间结构类似，而具有雌激素样作用，被称之为“植物雌激素”，但是它本身与雌激素是两种东西。大豆异黄酮有双向调节作用，所以无论本身雌激素●过多还是过少者都∑　适合喝豆浆。

不适宜人群：患痛风、尿酸过高或肾功能不佳者。

黄豆、扁豆和藜麦西式咸菜

A

西芹50克

煮好黄豆50克

煮好扁豆和藜麦100克

洋葱少许

月桂叶1?2片

茴香叶子少许

B

清水100毫升

米醋100毫升

白糖2汤匙

盐1小勺

黑胡椒少许

做法

? 瓶子煮沸灭菌，把A材料装＠到瓶子里。

? 锅里倒入B调料烧开，沸腾后倒入瓶子里△。

? 晾凉后，保存冰箱里。第二天以后吃更好吃。

? 用纯素奶酪、橄榄和橄榄油拌这咸菜，咸菜♀色拉吃也好。

小知识

豆子与谷物的基本处理方◎式

豆类不易在短时间内煮烂，所以基本ξ　煮豆前会先用清水或盐水将豆洗净，并去除漂浮在水面上的豆壳，将其浸泡过夜，再进行煮制。比如，Norie为我们介绍的这几道料理中的红豆、黑豆（扁豆、藜麦、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡过♀夜，黄豆（白芸豆、薏仁）则是3倍水即可。

浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到软烂。中途，从水中撇出浮沫。若水量减少，需再加入适量水。水温降到常温▲后，将豆和豆汤一起放置冰箱，冷藏保鲜。

每天吃杂粮，好处多多

• 五谷杂粮中含有多种生物活性物质，以及更多维生素与微量元素，这都是对健康有益处的。

• ?五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇，也对控制血糖有帮助。

• 五谷杂粮还能╲产生饱腹感，这对减肥和控制体重很有帮助。

五谷杂粮，要怎么吃？

每天早上吃一口五谷杂粮，好处竟然这么多，那要怎么吃才最好呢？

喝粗粮粥是最理想的选择。

而要№喝好这碗粗粮粥，请一定记住营养专家的5个关键数字！

1

4种：每天吃4种以上→的粗粮

每天最好吃4种以上的粗粮，具体来说，可以包括：

一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等；

一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等；

一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等

一种“薯”类粗粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。

此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好☆的候选粗粮。

2

1/3：粗粮占主食的1/3左右

粗粮卐吃得少，起不到预防慢性病等多种保〇健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免♂疫力。

因此，《中国居民〗膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮。健康↙成年人每天吃的量，占主食总量的1/3比较合适。

3

4小时以上：粗粮要提前浸泡4小时以上

各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之¤类只需要泡4小时左右即可。而杂豆表皮最⌒致密，泡豆时】间应在12小时以上，最好能达到24小时。

4

7倍：煮粥水量约为粗粮的7倍

煮杂粮粥，加水也是一门大学问。加多了，粥所含的内容物少，喝完后很容易饿；而水加少了，容易导致粥的口感不好，让人没有食◤欲。

一般来说，1份粗粮要加入6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不但口感好，还能产生饱腹感，不容易饿。

5

4类人：下面这4类人要“挑”着吃

对于健康人来说，不用考虑粗粮的种类，可经常换着吃。而〗对于一些特殊人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。

• 胃肠不好的人，选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃，食物要求以∞“软烂”为宜，煮粥吃容易消化，完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥，胃肠不好的人群可常吃。

• 血糖血脂高或身体肥胖的人，应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能㊣预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制☉。

• 体质较热的人，多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，荞麦是寒性的粗粮，这两种食物最适合◇热性体质。

• 容易№水肿的人，吃红豆和薏米。利尿去水→肿，首推薏米。薏米的利尿作用，能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾，也非常适合易水肿的←人。

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